W dobie koronawirusa kryzysowych momentów nie brakuje. Ale i taktyk, jak sobie z nimi radzić. To np. koncentracja na działaniu albo relaks. Ważne, by nie przeoczyć granicy stresu i nie dać się porwać trudnym emocjom.

Dorota Mądral: W ostatnich tygodniach nasz świat wywrócił się do góry nogami. Dlaczego tak źle znosimy narodową kwarantannę?

Klaudia Siwek: Ogromnym źródłem stresu, ale często nie do końca uświadamianym, jest nagła zmiana codziennego życia, rytuałów oraz ról. Nasz umysł lubi strukturę, schematy. Lubimy też mieć perspektywę nawet niedalekiej przyszłości. Powtarzalność daje nam poczucie bezpieczeństwa, ale też odciąża umysł. Nie musimy codziennie rano robić nowego planu dnia, zastanawiać się nad kolejnością czynności wykonywanych zaraz po wstaniu z łóżka. Żyjemy w określonym rytmie tygodnia, weekendów, planów urlopowych. I nagle wszystkie struktury się chwieją. Duża część dorosłych pracuje w domu, choć nigdy wcześniej tego nie robiła. Dzieci nie chodzą do szkoły, a rodzice stali się korepetytorami. Nie możemy spotkać się ze znajomymi i przyjaciółmi. Rodzice nie mogą pobyć bez dzieci, a one bez dorosłych, tylko w gronie rówieśników. Ten stan wymaga poukładania na nowo naszych schematów i rytuałów. To duże wzywanie.

D.M.: By mieć rękę na pulsie, czytamy i słuchamy różnych wiadomości na temat epidemii. Przez to jeszcze bardziej się nakręcamy i stresujemy.

K.S.: Mogą nam się udzielać emocje, które pojawiają się w stresogennych sytuacjach, zwłaszcza gdy jesteśmy w grupie czy tłumie przeżywającym np. niepokój. Gdy czytamy komentarze w internecie pod informacjami o kolejnych zakażonych możemy się poczuć jak w takim tłumie. Dobrze byłoby tego nie robić. To jednak działanie instynktowne, a wiedza daje nam poczucie, czasami złudne, kontroli nad sytuacją. Z natłokiem informacji w sytuacji zagrożenia radzimy sobie słabo. Wypatrujemy ich i karmimy nimi swój lęk. A w silnym niepokoju nasz mózg emocjonalny odcina się od tej jego części, która jest racjonalna i logiczna. I dlatego trudno nam wybrać i analizować rzetelnie wiedzę.

D.M.: Czyli śledzenie non stop kolejnych doniesień medialnych przyniesie nam więcej szkód, niż pożytku?

K.S.: Dobrze jest limitować sobie czas, jaki poświęcamy informacjom o pandemii. Warto też opierać się na naukowych przekazach. A w rozmowie z innymi nie poruszać wyłącznie tematu wirusa. Starajmy się koncentrować na innych aspektach naszego życia.

D.M.: Czy da się w ogóle „włączać” pozytywne myślenie, gdy czujemy długotrwały lęk o najbliższych, przyszłość, zdrowie, pracę…?

K.S.: Zmiana sposobu myślenia podczas przeżywania silnego stresu jest trudna. Nasza uwaga i myśli skupiają się wokół emocji i gdy się boimy, wyszukujemy automatycznie sygnałów zagrożenia. Ale mając świadomość takiego procesu, możemy próbować skierować naszą uwagę na inne obszary. Możemy pomyśleć np. o tym, co lubimy i robić to, co sprawia nam przyjemność. Zachowamy wtedy równowagę między niepokojem, który wciąż może być obecny a innymi emocjami. Trzeba tu odróżnić zdrową umiejętność regulowania emocji od hurra optymizmu. Często myślenie pozytywne za wszelką cenę wynika z zaprzeczania rzeczywistości i unikania przeżywania lęku.

D.M.: Czyli, zamiast na lęku i bezradności, skupiajmy się na relaksie albo bliskich.

K.S.: Kluczowa jest świadomość swoich emocji. Czyli mogę mieć poczucie zagrożenia, ale nie pozwalam, żeby mnie ono porwało jak rzeka. Mogę pomyśleć o tym, czego się obawiam, ale też zostawić obawy i pomimo tego koncentrować uwagę na czymś innym.

D.M.: Jest więc szansa na to, że stres wpłynie na nas korzystnie?

K.S.: Stres jest reakcją na sytuacje wymagające mobilizacji i uruchomienia różnych zasobów. Jeśli zdarzenie stresujące odbieramy jako wyzwanie, możliwość nauczenia się czegoś nowego, to wtedy będą takiemu stresowi towarzyszyć inne emocje, niż gdy będziemy go traktować jako zagrożenie. Taka zmiana perspektywy jest bardzo pomocna.

D.M.: Jest jakaś uniwersalna metoda na stres?

K.S.: Nie ma, gdyż wywołuje go wiele rozmaitych sytuacji. Ale jest za to kilka strategii radzenia sobie ze stresem, tj. skoncentrowanie na: działaniu, emocjach i unikaniu. Stosujemy je w zależności od potrzeby.

D.M.: No dobrze. Gdy koncentrujemy się na działaniu, to…

K.S.: … staramy się wpłynąć na zdarzenie tak, by stało się mniej stresujące. W aktualnej sytuacji może to być podejmowanie różnych działań chroniących siebie i innych przed zarażeniem. Może to pomóc nam zaadaptować się do zmienionych warunków. Działania na rzecz swojego bezpieczeństwa i szukanie rozwiązań pozwalają uniknąć paniki.

D.M.: A skupienie się na emocjach?

K.S.: To działania, które pomagają nam w przeżywaniu emocji związanych z sytuacją. Płacz, krzyk, rozmowa, poszukiwanie wsparcia i bliskości to sposoby, które pomagają obniżyć poziom napięcia, a często też zmienić perspektywę. Obecność innych osób, zwłaszcza bliskich, powoduje wydzielanie oksytocyny, która tłumi aktywność ciała migdałowatego, redukując poziom lęku i zapewnia poczucie bezpieczeństwa. Niektórzy badacze mówią, że poczucie bezpieczeństwa nie wynika z braku zagrożenia, ale z istnienia bliskich więzi dających poczucie oparcia.

D.M.: I wreszcie strategie oparte na unikaniu…

K.S.: To takie działania, dzięki którym staramy się nie myśleć o stresującej sytuacji. Są to wszystkie sposoby odwracające naszą uwagę i myśli. Mogą to być różne absorbujące zajęcia, słuchanie muzyki, gry komputerowe angażujące umysł, ale emocji możemy też unikać poprzez środki psychoaktywne czy alkohol. Strategie unikania są często sposobem na przeżycie czasu oczekiwania na wyniki badania albo kiedy poziom emocji jest tak silny, że nie potrafimy go wyregulować. Działają jednak tylko w krótkiej perspektywie. Stosowanie ich przez długi czas nasila stres, ponieważ unikanie emocji powoduje wzrost napięcia, a unikanie działania sprowadza na nas często realne problemy. 

D.M.: Co robić, gdy nie panujemy nad emocjami w stresie?

K.S.: Warto ustalić priorytety. Trzeba pamiętać, że stres odczuwamy, gdy jesteśmy w sytuacji przekraczającej nasze możliwości. Gdy w aktualnej sytuacji musimy pracować w nowych warunkach, uczyć dzieci, dbać o rodziców, dom i rozsądnie planować zakupy, to może warto coś odpuścić. Np. ugotować prosty obiad, odłożyć sprzątanie, pozwolić dziecku dłużej oglądać bajki. Delegujmy zadania. Bądźmy wyrozumiali dla siebie i innych, obniżmy poprzeczki. Zastanówmy się, co jest ważne, a co może poczekać do czasu „po wirusie”. A gdy już domowe sposoby nie pomogą, to zwróćmy się o pomoc do psychologa.